Graag wil ik hierbij enkele richtlijnen geven om je training zo veilig en effectief mogelijk te verzwaren. Als je met krachttraining start of aan krachttraining doet, zijn er drie belangrijke richtlijnen, waar je rekening mee dient te houden:

Oefen eerst met je eigen lichaamsgewicht
Doe voornamelijk oefeningen waarbij je jouw eigen lichaam als weerstand gebruikt. Als je deze oefeningen, of welke oefeningen ook, niet met een goede techniek en een volledige bewegingsuitslag kunt doen, moet je zeker geen weerstand gaan toevoegen met behulp van halters en kabels. Offer nooit een goede techniek op, om meer gewicht te kunnen tillen. Extra weerstand is alleen nodig wanneer oefeningen te gemakkelijk
voor je worden.

Zorg voor een goede basis
Voordat je gaat verzwaren bouw je eerst een goede basis met oefeningen zoals: squats, lunges, push-ups en buikspieroefeningen. Deze basisoefeningen blijven trouwens altijd nuttig om te doen, ook als je gevorderd bent. Train al je grote spiergroepen voor een zo
goed mogelijke balans. Focus je in deze fase vooral op je zwakkere punten, het kan bijvoorbeeld ook zijn dat je aan je houding moet werken of dat je eerst iets leniger moet worden om de oefeningen juist uit te kunnen voeren. Kun je de oefeningen doen met beide benen? Kun je de oefeningen doen zonder pijn? Stel jezelf deze vragen voordat je gaat verzwaren. Pas als de basis goed is, is het tijd om zwaarder te gaan trainen.

Trainingsprogressie
Dit is nodig om continu vooruitgang te blijven boeken. Je kunt je wel voorstellen wat er gebeurt als je een jaar lang precies dezelfde training doet; de training die eerst zo effectief was, heeft nu geen enkel effect meer. Juist daarom is het nodig de weerstand te verhogen, waarna het lichaam zich aanpast en verandert. Dit gebeurt trouwens alleen als het lichaam zich, tussen de trainingen door, kan herstellen. Kies voor een geleidelijke progressie en verhoog de weerstand met maximaal 10% per week voor een oefening. Dus: Zorg eerst voor een goede techniek met een complete – wel veilige!- bewegingsuitslag. Worden deze twee minder, verlaag dan de weerstand of kies een lichtere variant!

 

Effectieve methoden

Er zijn diverse methoden om vooruitgang te blijven boeken. Elke methode daagt je uit, maakt je sterker en verandert je lijf. Je hebt hierbij genoeg keuze, je kunt:

1. Eerst meer herhalingen doen, voordat je gaat verzwaren.
Je kiest b.v. een weerstand waarmee je 8 herhalingen kunt doen. In de volgende trainingen verhoog je dan eerst het aantal herhalingen naar 12, voordat je weerstand toevoegt. In de regel is deze zo`n 5%, waarna je weer 8 herhalingen doet. Hierbij is het soms nodig om kleine schijfjes of gewichtjes toe te voegen van een halve kilo of nog minder.

2. Het aantal herhalingen hetzelfde houden en het gewicht verzwaren.
Verzwaar het gewicht tot een maximum van 10% per week voor een oefening, om een juiste techniek te behouden en voor een geleidelijke vooruitgang te zorgen. Je hoeft niet alle oefeningen tegelijk te verzwaren, mik bijvoorbeeld eerst op 2 à 3 oefeningen en de volgende trainingen op de andere oefeningen.

3. Het volume vergroten.
Hierbij verhoog je de hoeveelheid werk in een training, door bijvoorbeeld meer series (per oefening) te doen. Je kunt met 1-2 series beginnen en dit verhogen naar 2-3 series per oefening.

4. Een grotere bewegingsuitslag doen.
In plaats van meer gewicht te gebruiken, vergroot je de bewegingsuitslag, door bijvoorbeeld bij de deadlift het gewicht verder te laten zakken of (nog lager) een halter vanaf de vloer te tillen. Deze methode kun je ook gebruiken bij het aanleren van nieuwe oefeningen.

5. Een moeilijkere variant kiezen.
Door bijvoorbeeld push-ups met je voeten op een bankje te doen in plaats van met je voeten op de vloer.

6.Oefenen op een onstabiele ondergrond.
Door bijvoorbeeld gebruik te maken van een luchtkussen, trampoline, of bal kun je oefeningen moeilijker en uitdagender maken.

7. Je steunvlak kleiner maken.
Door bijvoorbeeld een oefening op één been te doen in plaats van twee benen.

 

Een voorbeeld van progressie in vijf weken

Week 1-2: Introductie fase
Nieuw schema, nieuwe oefening(en). Let vooral op een juiste techniek. Start met 1-2
series en train niet tot het uiterste. V.b.: Van een oefening waarmee je 12 herhalingen
zou kunnen doen, doe je maar 10 herhalingen.

Week 2-3: Leg een goede basis
Het aantal series (per oefening) kun je opvoeren naar 2-3 en je kunt de weerstand iets verhogen. Nog niet tot het uiterste trainen (als het moet had je nog één herhaling kunnen doen!).

Week 3-4: Ga voor een persoonlijk record!
Verhoog de weerstand, of herhalingen en probeer precies alle herhalingen te doen volgens je schema. Streef ernaar om alle herhalingen netjes te doen en zorg dat je ze net haalt.

Week 4-5: Daag jezelf deze week nog verder uit!
Verhoog nogmaals de weerstand en probeer je grenzen verder te verleggen. Handhaaf een zo goed mogelijke techniek en probeer toch alle herhalingen te doen!

Je kunt niet het hele jaar door zwaar blijven trainen. Het is verstandiger om het jaar op te delen in perioden van bijvoorbeeld 4-6 weken. Na een periode van intensief trainen ga je weer te werk als bij week 1-2; je volgt dan een nieuw schema, of andere oefeningen en je kiest voor een lagere intensiteit en volume. In de daarop volgende weken voer je de intensiteit weer op.

Wees vooral geduldig bij krachttraining. Train veilig en doe de oefeningen met een intensiteit die je aankan. Om je lichaam te veranderen zul je stapsgewijs harder moeten werken, dan wat je lichaam nu gewend is. Richt je hierbij vooral op de dingen die je wél kunt doen in plaats van te denken: dit kan ik niet. Progressie komt dan voordat je het in de gaten hebt!